Dans la vie quotidienne, nous sommes exposés à de nombreuses situations stressantes. Que ce soit sur la route, au travail ou à la maison. En soi, le stress est un mécanisme très important qui met le corps dans un état d’alerte et de préparation accru qui peut même nous sauver la vie dans certaines situations risquées.
Malheureusement, de nos jours, de nombreuses personnes sont soumises à un stress constant. Et cela a des conséquences non seulement psychologiques mais aussi physiques qu’il ne faut pas sous-estimer. À long terme, le stress pourrait entraîner des maladies cardiovasculaires, des troubles gastro-intestinaux, du diabète, des maladies de la peau ou même l’épuisement professionnel et la dépression. Un système immunitaire affaibli est également le résultat d’un stress permanent.
Comment le réduire ?
Il est donc d’autant plus important d’apprendre à éviter le stress et à refaire le plein d’énergie. Nous vous montrerons donc les meilleures techniques de relaxation et des exercices contre le stress, qui apportent plus de sérénité dans la vie quotidienne. Les méthodes vont du yoga à de l’entraînement autogène, ou encore à des petits mais puissants changements à effectuer dans la vie quotidienne.
Exercices de respiration
Notre respiration change en fonction de notre humeur. Si nous sommes stressés, les bronches se dilatent pour recevoir plus d’oxygène. Cela rend la respiration rapide et superficielle. Les bons exercices de respiration peuvent donc faire des merveilles dans les situations de stress. Régulièrement intégrées dans la vie quotidienne, elles sont de toute façon un excellent moyen de renforcer la santé et le bien-être et de devenir plus attentif.
La respiration abdominale profonde est particulièrement efficace comme exercice contre le stress. Allongez-vous sur le dos, les bras et les jambes légèrement le long du corps, et respirez profondément dans et hors de votre abdomen pendant une minute. Vous pouvez également poser vos mains sur votre ventre et sentir la paroi abdominale se gonfler lorsque vous inspirez et s’enfoncer à nouveau lorsque vous expirez. La respiration abdominale fonctionne bien, même en position assise. Il suffit d’inspirer puissamment par le nez pendant 3 à 4 secondes, puis d’expirer longuement. Vous pouvez facilement intégrer cet exercice dans votre vie quotidienne.
Ensuite, il y a l’alternance de la respiration. Avec cette méthode, vous respirez alternativement par la narine gauche et la narine droite. Vous inspirez donc profondément par la droite pendant 4 secondes, en fermant la narine gauche. Ensuite, vous maintenez les deux narines fermées pendant 8 secondes et vous inspirez l’air, puis vous expirez uniformément sur la gauche pendant 8 secondes. Répétez cette opération plusieurs fois de part et d’autre.
Cette technique de respiration améliore la capacité pulmonaire et permet de contrôler la respiration. Il aide également à préparer la méditation et apporte équilibre et harmonie dans tout le corps.
Méditation
Le mot “méditation” vient du terme latin “meditatio”, qui signifie quelque chose comme “alignement au centre”. Le but premier de cette pratique spirituelle est de calmer l’esprit. Dans certaines cultures, cependant, les techniques de méditation sont également utilisées pour élargir la conscience.
Il existe deux types de méditation, à savoir la méditation passive et la méditation active.
Les exemples de méditation passive sont la méditation dans le silence ou du repos et la méditation de la conscience. Les techniques de méditation active comprennent la lutte contre le stress, la danse et le chant.
La méditation régulière réduit la libération d’hormones de stress. Il active également le cortex préfrontal, ce qui améliore la capacité de concentration. Quelques minutes de méditation par jour, par exemple avant d’aller au lit ou après s’être levé, ont un effet positif sur votre énergie, votre respiration et votre vie quotidienne.
De puissants mantras peuvent être ajoutés à la méditation comme méthode de relaxation. Ces dictons ou chansons sont originaires du sanskrit et ont servi à de nombreuses cultures comme outil pour rééquilibrer l’esprit. Vous pouvez répéter votre mantra préféré pendant la méditation en parlant, en chantant ou en le répétant tsimplement dans vos pensées.
Détente musculaire progressive
Le stress, les peurs ou les conflits de la vie quotidienne ont des effets non seulement psychologiques, mais aussi physiques sur le corps. Les maux de tête, les maux de dos, les problèmes digestifs et l’hypertension sont souvent causés par le stress. C’est là que la relaxation musculaire progressive aide.
Dans cette technique de relaxation, des groupes de muscles individuels tels que les mains, les bras, le visage, les pieds, les jambes, le cou, les épaules ou l’abdomen sont fortement tendus pendant 10 secondes, puis relâchés pendant une demi-minute. La perception de son propre corps est améliorée, les tensions sont relâchées et le psychisme est positivement influencé par les muscles. La relaxation musculaire progressive permet également de ralentir la respiration, de lutter contre les troubles du sommeil et d’améliorer la tolérance au stress en général.
Entraînement autogène ou entraînement par soi-même
Un grand exercice de relaxation est également un entraînement autogène. Cette méthode est une forme d’auto-hypnose. Contrairement à la relaxation musculaire progressive, où l’état de repos est provoqué par la tension consciente des muscles, l’entraînement autogène se concentre sur la concentration mentale.
En position allongée, certaines phrases comme “Je suis complètement calme” ou “La jambe gauche est très lourde”, “Le bras droit est très chaud” sont répétées. Ainsi, les pensées sont dirigées vers les parties respectives du corps et un calme agréable s’établit dans tout le corps. Dans le meilleur des cas, vous devriez faire l’exercice sous la direction d’un professeur de yoga ou de méditation expérimenté.
Mouvement – Activité physique
Le mouvement est le meilleur exercice pour réduire le stress et se vider la tête. Il n’est pas possible de dire en termes généraux quel type d’exercice est le plus efficace contre le stress, car chaque personne a des préférences et des perceptions différentes. Par conséquent, vous devez bien sûr choisir une forme d’exercice qui vous procure vraiment du plaisir.
Au fond, on peut cependant dire que les sports d’endurance comme la course à pied, tout comme les sports plus doux comme le cyclisme et même les sports d’équipe peuvent favoriser la détente. Ce dernier donne à tous les membres de l’équipe un sentiment de cohésion, d’appréciation et d’appartenance.
Cependant, la plupart des gens préfèrent les sports tels que le yoga, le Pilates ou le Tai-Chi pour se détendre. L’avantage de ces exercices est que vous prenez un peu de temps juste pour vous. Le yoga est un exercice de relaxation particulièrement efficace, car la respiration joue également un rôle central dans ce domaine. De plus, la pratique régulière du yoga libère une substance messagère dans le corps, ce qui réduit sensiblement l’agitation, l’anxiété et la panique. L’équilibre entre le système nerveux sympathique et parasympathique est rétabli.
Détente dans la nature
L’une des meilleures techniques de relaxation pour calmer vos pensées, pour contrer la tension et le stress et pour vous vider la tête est sans aucun doute le temps passé à l’extérieure à l’air libre. De préférence dans la nature. Une longue promenade à pied ou une promenade détendue à vélo dans le paysage. Cela vous donnera le plus d’énergie et cela peut faire de petites merveilles.
Aussi – ou surtout – si vous pensez qu’il ne vous reste plus d’énergie après une longue journée stressante, il est conseillé de faire un petit tour à l’extérieur. Cela peut être une promenade de 20 à 30 minutes jusqu’au lac ou dans le parc du coin.
Massages et acupression
Les massages sont également adaptés à la relaxation et à la réduction du stress. D’ailleurs, vous pouvez faire cette technique de relaxation avec un partenaire. Par exemple, vous pouvez d’abord suivre un cours de massage pour apprendre les bons trucs et astuces, puis vous masser mutuellement.
Cependant, il existe également des points d’acupression que vous pouvez trouver vous-même pour soulager efficacement le stress. Trois points importants sont situés sur le cuir chevelu, les oreilles et la poitrine. Avec un peu de connaissances, vous pouvez alors simplement repousser votre stress. Accompagnant les massages et l’acupression, la musique agit merveilleusement contre le stress ! Comme musique de relaxation, les morceaux classiques sont particulièrement adaptés, mais aussi les chansons aux sons de la nature, les chants méditatifs et les bols chantants. Vous pouvez laisser en arrière-plan pendant le massage. La musique relaxante permet de lutter contre le stress et d’apaiser vos pensées.
Le jeûne numérique ou désintoxication numérique
Combien d’heures par jour passez-vous sur votre téléphone portable, votre ordinateur portable, etc. Le sentiment de vouloir toujours être disponible met la plupart d’entre nous, consciemment ou inconsciemment, sous une pression immense.
Ce qui aide ici, c’est la désintoxication numérique. Cela ne signifie pas que vous devez bannir votre téléphone portable au sous-sol pendant une semaine, mais simplement de vous déconnecter pendant quelques heures. Par exemple, prenez l’habitude de ne pas regarder votre téléphone portable avant 10 heures du matin et après 18 heures le soir. Ainsi vous pourrez utiliser ce temps pour vous et vos exercices de relaxation.
Une routine matinale
Même avec une routine matinale, vous pouvez apporter un peu plus d’attention, d’équilibre et de détente dans votre vie. Déjà un nouveau rituel, que vous intégrez dans votre vie quotidienne, peut influencer votre humeur tout au long de la journée.
Par exemple, une routine matinale pour combattre le stress pourrait consister à faire votre lit et à aérer votre chambre en premier. Ensuite, vous prenez le temps de préparer une boisson de votre choix, qu’il s’agisse d’un café fraîchement moulu ou d’un délicieux smoothie – et vous la dégustez avec soin. Vous pouvez également consacrer 20 minutes le matin à la lecture d’un livre motivant ou 5 minutes à mettre vos pensées sur papier. Une solide séance de sport le matin est également une bonne idée. Ces petites choses vous feront vous sentir beaucoup plus fort et plus résistant au stress tout au long de la journée.
Quels sont les avantages des techniques de relaxation ?
Les exercices ont de nombreux effets positifs sur le corps et l’esprit. Le système cardiovasculaire est renforcé. Nous sommes moins sujets aux maladies et pouvons également prévenir efficacement l’épuisement professionnel et la dépression. Sur le plan mental, des exercices de relaxation réguliers améliorent également notre concentration et notre mémoire à long terme. Quelques exercices par jour suffisent pour obtenir de bons résultats.
02 décembre 2020
