Après avoir répondu à nos questions sur le thème des soins préventifs, le professeur Christoph Bamberger répond dans cette interview à nos questions sur la gestion du stress.
Le professeur Bamberger est spécialiste en médecine interne et en endocrinologie. Il dirige le Conradia Medical Prevention Center à Hambourg, où la gestion du stress fait partie du bilan de santé. Le professeur Bamberger a déjà publié de nombreux ouvrages sur divers sujets de santé, dont plusieurs publications sur les stratégies de gestion du stress.
Cher professeur Bamberger, merci beaucoup de prendre à nouveau le temps de nous accorder une interview. Aujourd’hui, nous allons parler de la gestion du stress. Il est bien connu que “le stress rend malade”. Que se passe-t-il dans le corps lorsque nous sommes stressés ?
Oui, tout à fait. Pour commencer, le stress est une réponse tout à fait naturelle de l’organisme face à des facteurs de stress réels ou imaginaires, c’est-à-dire face à des déclencheurs de stress. Si nous n’avions aucune réponse au stress, nous ne serions pas en mesure de survivre. Nous ne serions pas en mesure de réagir de manière adéquate dans de nombreuses situations. Une distinction est faite entre les facteurs de stress externes et internes. Les facteurs de stress externes sont des stimuli qui résultent de l’environnement extérieur réel. Dans un contexte professionnel, un facteur de stress externe typique est une limite impossible ou difficile à respecter. Les facteurs de stress internes sont des stimuli qui sont perçus individuellement comme stressants. Cela peut être dû à ses propres exigences, à sa propre perception ou même à des craintes générales.
Mais qu’elle soit réelle ou imaginaire, le cerveau s’en moque, il réagit toujours par une réaction de stress. La réaction au stress passe du cerveau au corps en passant par le système nerveux et le système hormonal. Dans le système nerveux, elle se manifeste principalement par la libération d’adrénaline, ce que l’on appelle la “réaction de stress aigu“. Cette réaction a été conçue par la nature pour que, dans une situation dangereuse, nous puissions soit nous enfuir rapidement, soit nous battre (= réaction de “combat ou de fuite”). Dans ce cas, la pression artérielle augmente et le sucre sanguin est mis à disposition. En d’autres termes, l’énergie est mobilisée pour que nous puissions faire face à la confrontation. Nous avons ce genre de réaction au stress dans toutes sortes de situations, y compris dans la circulation routière. On peut difficilement l’éviter, mais ce n’est pas une mauvaise chose lorsque cela arrive de temps en temps.
Cependant, si un facteur de stress ne disparaît pas, par exemple si un conflit professionnel persiste pendant des mois sur le lieu de travail, alors le fameux “stress chronique” se met en place. Cela n’a plus rien à voir avec l’adrénaline. Le stress chronique est médié par le cortisol, l’hormone de stress du cortex surrénalien, qui agit beaucoup plus longtemps. Et c’est ce stress qui nous rend malades. Le cortisol, comme son nom l’indique, est comme la cortisone en termes d’effet. Et nous savons tous à quoi ressemble une personne et comment elle se sent lorsqu’elle reçoit de fortes doses de cortisone sur une longue période. Une telle personne est souvent confrontée à une prise de poids, sa peau s’amincit, elle souffre de coagulation, de diabète et d’hypertension artérielle. Et ce sont là encore des facteurs qui, si la phase se prolonge, conduisent à des crises cardiaques et à des accidents vasculaires cérébraux. Voilà, en quelques mots, le mécanisme par lequel le stress chronique nous rend malades.
À partir de quel moment parle-t-on de stress chronique ?
Le cortisol arrive après quelques jours, mais il ne fait de réels dégâts qu’après 3 mois. Donc, pour toute phase de stress qui dure plus de 3 mois, il faut réfléchir à la manière d’en sortir et à ce que l’on peut faire pour se déconnecter. Ces 3 mois sont une limite quelque peu artificielle, mais ils correspondent, de par notre expérience, au moment où de nombreux problèmes de santé commencent.
Il existe pourtant des limites ou des niveaux de tolérance individuels, n’est-ce pas ? Comment puis-je reconnaître que je subis trop de stress ?
Je le reconnais grâce à l’apparition de symptômes physiques. C’est-à-dire lorsque vous ne vous sentez pas seulement stressé, mais lorsque l’organe qui réagit le plus au stress envoie des signaux. Pour certaines personnes, ce sont les intestins, pour d’autres, c’est le mal de dos. Il y a ensuite les personnes qui manifestent des problèmes d’hypertension artérielle et celles qui souffrent de maux de tête et de troubles du sommeil. Ces types de réactions devraient être un signal d’alarme clair. C’est à ce moment-là, au plus tard, qu’il faut agir. Si l’on ignore ces réactions corporelles sur une plus longue période, alors un épuisement professionnel (burn-out) est imminent. Dans ce cas, la production de cortisol n’est plus suffisante et l’on atteint un état dit de “low cortisol“. Le burnout est le stade tardif, qui devrait et ne doit pas être atteint. Une personne qui ne se sent que chroniquement stressée, et qui se sent parfaitement bien physiquement, n’existe pas.
Avez-vous remarqué que certains groupes de personnes sont particulièrement exposés au stress ? S’agit-il plutôt du cadre supérieur qui est très occupé au travail ou plutôt de la mère célibataire ?
Oui, c’est une bonne question. D’une part, cela dépend de ce que ce que l’on considère comme naturel et et de ce qui ne l’est pas. La mère célibataire perçoit ses tâches comme justes et importantes. Elle est prête à faire n’importe quoi pour son enfant. Ce sentiment d’utilité peut faire défaut au manager qui a déjà travaillé 18 heures et qui croit encore qu’il ne pourra pas respecter un délai. À ce sentiment d’insignifiance et d’exigences excessives peut s’ajouter la crainte d’être licencié pour n’avoir pas tenu ses engagements. Nous observons souvent un stress chronique chez les managers qui se trouvent dans une position sandwich, c’est-à-dire qui sont soumis à des pressions venant d’en haut et d’en bas. Les propriétaires d’entreprises de taille moyenne ont également souvent des craintes existentielles, résultant d’un non-fonctionnement de l’entreprise ou même d’un événement spécial tel qu’une inondation ou autre. Ce sont des facteurs de stress qui ne peuvent pas être simplement expliqués.
Que pouvez-vous faire alors ? Quels sont les remèdes contre le stress qui fonctionnent pour la plupart des gens ?
J’ai écrit un livre intitulé “Stressintelligenz” (en anglais : “Stress Intelligence”). Dans ce livre, je présente trois étapes.
La première étape consiste à identifier et à réduire vos facteurs de stress. Vous devez vous asseoir et réfléchir aux facteurs de stress que vous pouvez éliminer. Nous rencontrons chaque jour de nombreux facteurs de stress. Par exemple, le chemin pour aller au travail est déjà un facteur de stress pour de nombreuses personnes. Nous devrions également nous débarrasser des réunions qui ne font qu’alourdir la journée et la rendre plus fatigante sans rien apporter. Il en va de même pour la sphère privée. Ici, il faut se demander : “Quelles sont les rencontres qui apportent vraiment une valeur ajoutée à ma vie ?” Certains facteurs de stress ne peuvent bien sûr pas être triés, surtout dans un contexte professionnel. Mais peut-être existe-t-il une autre profession qui n’est pas aussi stressante.
La deuxième étape consiste à renforcer la résilience, c’est-à-dire à rendre le physique plus résistant. J’ai besoin d’une sorte d’armure contre les facteurs de stress qui subsistent. L’activité physique sous forme de sport, par exemple, entraîne une réduction considérable du stress. Vous pouvez prendre la résolution d’aller marcher 5 km tous les jours à partir de maintenant ou de pratiquer un sport que vous aimez. Une alimentation saine est également très importante dans ce contexte.
La troisième étape consiste à rendre le psychisme plus résistant. Vous devez trouver une méthode qui vous convient individuellement afin de pouvoir vous arrêter activement à tout moment. La spiritualité, la méditation, aide certaines personnes. D’autres personnes, plus rationnelles, s’en sortent bien avec le training autogène ou des livres audio relaxants.
Quelle est l’importance d’une bonne nuit de sommeil dans ce contexte ?
L’importance d’une bonne nuit de sommeil ne peut être sous-estimée. Il s’agit clairement d’une chose sacrée en matière de prévention. Bien entendu, il est essentiel (si vous faites partie des dormeurs un peu légers) de ne pas prétendre atteindre un certain nombre comme 7 ou 8 heures. On le répète toujours comme un moulin à paroles, mais ce n’est pas si simple. Il s’agit avant tout de se sentir frais et disposé le matin. Si 5 heures suffisent, il n’est pas nécessaire de se forcer à dormir plus longtemps. Mais la plupart des gens ont besoin de 7 heures de sommeil environ. Le sommeil est la méthode de relaxation qui est supérieure à toutes les autres. Même une sieste en milieu de journée peut apporter beaucoup de détente. Mais celle-ci ne doit pas avoir lieu après 15 heures et ne doit pas durer plus d’une demi-heure. Sinon, le sommeil nocturne sera perturbé. Donc, si je devais classer l’effet du sommeil sur la gestion du stress en “important, peu important, modérément important”, je ne peux que dire “extrêmement important”.
